Le persone possono desiderare di cambiare le proprie abitudini alimentari per diversi motivi, a volte motivi estetici, altre volte motivi di buona salute, altre volte per particolari condizioni mediche che lo rendono opportuno. Queste motivazioni hanno naturalmente un peso diverso l’una dall’altra nel determinare quanto sia opportuno ad esempio seguire una dieta formulata da uno specialista (nutrizionista, dietista o dietologo) oppure cambiare il proprio regime alimentare, e quanto radicalmente.
Rispetto al primo ordine di motivi, cioè le ragioni di tipo estetico, naturalmente non c’è niente di male nel voler essere più magri per sentirsi più attraenti, per poter sfoggiare vestiti di taglia inferiore o per indossare in tutta serenità il costume sulla spiaggia sotto lo sguardo giudicante degli altri. Purché questo, però, resti un obiettivo realistico, e che non diventi un’ossessione a cui si lega il proprio senso di valore personale.

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A volte invece è opportuno seguire una dieta o un diverso regime alimentare per ragioni di buona salute: abbiamo molto spesso abitudini alimentari scorrette che tendono a privilegiare l’assunzione di cibi grassi, o troppa carne, o cibi troppo elaborati, ecc. le cui conseguenze a lungo termine si fanno sempre più incombenti con l’avanzare dell’età. E se a vent’anni possiamo permetterci di mangiare spesso birra e patatine la sera senza subirne le conseguenze, a trent’anni forse magari un po’ meno, e ancora meno a quaranta e a cinquanta. Tutti gli esperti finiscono sempre per ribadire l’importanza di una alimentazione sana ed equilibrata come principale azione di prevenzione contro patologie e problemi di salute dell’età avanzata: ne discende che anche le nostre abitudini alimentari è meglio se cambiano insieme a noi con l’età, e anche per i giovani sarebbe preferibile che alcune abitudini alimentari non si acquisissero mai.

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Altre volte ancora è per particolari condizioni mediche (ad esempio per l’insorgenza di una malattia cronica quale può essere il diabete, una disfunzione renale, oppure per determinate patologie come ad esempio l’ipercolesterolemia) che, a prescindere dall’età che abbiamo, ci rendono fortemente opportuno attuare un cambiamento anche deciso del nostro regime alimentare, magari escludendo dalla nostra dieta alcuni alimenti “pericolosi”, oppure privilegiando alcuni alimenti a scapito di altri indipendentemente dai nostri gusti e dalle preferenze personali. In questi casi è ancora più opportuno ricorrere allo specialista, che può aiutarci a formulare una dieta personalizzata o quanto meno darci indicazioni precise a salvaguardia della nostra salute.

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Sfortunatamente seguire una dieta o cambiare il proprio regime alimentare può non essere così semplice per alcune persone. Come per tutte le abitudini, anche per quanto riguarda le abitudini alimentari se si vuole cambiarle occorre inizialmente fare un certo sforzo, tanto maggiore quanto più radicale è il cambiamento che si vuole introdurre, e tanto più faticoso quanto più ci si allontana da alimenti abituali o preferiti. Qualcuno può trovare molto difficile seguire il “nuovo corso”: può ad esempio sentirsi molto frustrato nel limitare le proprie preferenze alimentari, può vivere il nuovo regime alimentare come una costrizione ingiusta, può scoraggiarsi e deprimersi, può addirittura rinunciare a seguire del tutto una dieta perché magari, dopo una serie di cedimenti e trasgressioni, pensa che “tanto non ce la farò mai”.

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La REBT (Rational Emotive Behavior Therapy, ovvero Terapia Razionale Emotiva Comportamentale) ci insegna che non sono le cose che ci creano i problemi, ma quello che in realtà noi pensiamo delle cose, ovvero i nostri punti di vista sulle cose stesse, ci creano i problemi. Ne consegue che per quanto possa essere faticoso seguire una dieta o un nuovo regime alimentare, per quanto radicale sia rispetto alle nostre abitudini precedenti, la vera parte del leone nel decretare il nostro successo o insuccesso nel perseguire l’obiettivo di un’alimentazione più sana la fanno i pensieri negativi o positivi che abbiamo. È a causa dei pensieri negativi, infatti, che perdiamo di vista i nostri obiettivi a lungo termine nel seguire una dieta, ed è proprio a causa loro che spesso si vanificano le buone intenzioni. Occorre innanzitutto cominciare a riconoscerli, poi sfidarli ed infine cambiarli.

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Prendiamo il caso, ad esempio, di quelle persone per le quali seguire una dieta non è semplicemente una fatica – più o meno dura – bensì una vera e propria costrizione, o un’ingiustizia assoluta, e che di fronte al cibo che desiderano sperimentano un’esagerata frustrazione. Queste persone molto spesso non si rendono conto di pensare cose del tipo “è assolutamente terribile doversi privare di questo buon cibo!” oppure del tipo “non posso sopportare di privarmi di questo cibo ora!” oppure ancora, confrontandosi con gli altri, del tipo “non è giusto che io debba privarmi di questo cibo e loro no!”. Si tratta di pensieri irragionevoli che complicano ulteriormente lo sforzo, magari già arduo, di seguire la dieta, e che amplificano esageratamente le conseguenze emotive. Sono irragionevoli, perché doversi privare di cibo inadatto a noi o sconsigliato, infatti, non può essere in sé assolutamente terribile per quanto fastidioso esso sia, può essere in realtà sopportabile anche se certamente difficile, e non sta scritto da nessuna parte che tutte le cose che faremmo meglio a fare debbano per forza essere giuste. Il fatto stesso di pensare questi pensieri, però, è ciò che crea la gabbia inesorabile che sentiamo intorno a noi quando decidiamo di seguire una dieta. E allora se li pensiamo forse conviene metterli in discussione, per evitare trasgressioni prima e sensi di colpa poi.

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Altre persone invece credono che perdere peso non sia semplicemente una questione di migliore estetica, o di salute, bensì di maggiore autostima. Non si tratta di un pensiero positivo, perché stabilisce un rapporto tra la magrezza ed il proprio valore personale che in sé non ha alcuna ragionevolezza (le persone magre hanno sul serio maggior valore?), rende più pesante emotivamente la sofferenza di una trasgressione (non ho solo trasgredito, ho anche dimostrato di essere di poco valore) ed espone ad un maggior rischio di sviluppare un disturbo alimentare psicogeno: una volta magri si potrebbe scoprire, ad esempio, che la propria autostima continua ad essere bassa, e si può essere tentati di diventare ancora più magri. In questi casi è bene cominciare a mettere in discussione l’idea che il proprio peso sia collegato al valore personale, così da poter diminuire il carico emotivo nel seguire una dieta e per attuare un corretto controllo.

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Che dire poi di quelle persone che si rifugiano nel cibo per placare la frustrazione, la noia, l’ansia o lo stress? Inutile dire che si tratta di un comportamento che soffermadocisi a pensare non solo è irragionevole (in che maniera nutrirsi può effettivamente placare l’ansia, o la noia?) ma che rappresenta solo un atto compensatorio che espone a lungo termine a maggiore frustrazione, maggiore ansia, maggiore noia, maggiore stress – non rappresentando un’adeguata soluzione al problema iniziale. In questi casi forse conviene iniziare a cercare strategie diverse per fronteggiare il disagio emotivo, per evitare che il disagio stesso della dieta porti con sé il suo fallimento.

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La metodologia della REBT si è rivelata efficace nell’aiutare le persone a riprendere il controllo sulle proprie abitudini alimentari proprio attraverso la modifica di pensieri negativi ed emozioni disturbanti legati al cibo, oltre che attraverso l’introduzione di cambiamenti nel comportamento alimentare che facilitino nell’avere un miglior rapporto con il cibo stesso. In quale maniera?
Innanzitutto le persone sono invitate a soffermarsi sui pensieri che fanno ogni qual volta si approcciano al cibo, attraverso l’utilizzo di un diario nel quale scrivono le circostanze, i pensieri che si sono accorti di fare, le emozioni che hanno sentito e le azioni che hanno fatto. Una volta che hanno identificato quali sono i pensieri ricorrenti che ostacolano o impediscono l’adozione di abitudini alimentari più adeguate, e che li fanno sentire esageratamente frustrati, o irritati, o delusi, ecc., possono cominciare a riflettere su di essi per trovare dei punti di vista più corretti e funzionali, che si eserciteranno ad adottare nella vita quotidiana.

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Solitamente, i pensieri negativi automatici collegati al cibo possono essere raggruppati in quattro categorie:

  • Pretese/ordini assoluti: “non dovrei privarmi di quel cibo”, “non dovrebbe essere così difficile seguire una dieta”, “ho assolutamente bisogno di mangiare”, “non devo fallire”, “devo avere quel cibo ora”, ecc.
  • Pensieri di umiliazione: “non sono bravo”, “non ho nessun valore”, “faccio schifo”, “non ce la farò mai”, ecc.
  • Catastrofizzazioni: “è terribile che la vita sia così ingiusta con me”, “sono troppo nervoso in questo momento per privarmi di questo cibo”, “è tremendo mostrare agli altri ora che sono l’unico a dover seguire una dieta”, ecc.
  • Ridotta tolleranza alla frustrazione: “non riesco a resistere”, “non posso sopportare di trattenermi”, “è troppo difficile”, ecc.

Esercitarsi attivamente nel combattere il proprio atteggiamento negativo è un aspetto essenziale della metodologia: con l’esercizio della critica si può arrivare a formulare conclusioni logicamente ineccepibili, perfettamente ragionevoli, ma ciò non di meno questi nuovi pensieri non servono a niente se non si comincia ad adottarli, con sforzo ed impegno, nella vita quotidiana nelle circostanze in cui ci approcciamo al cibo. Come per tutte le abitudini, anche le abitudini di pensiero richiedono un certo impegno e costanza iniziali per essere cambiate, e poi diventano sempre più automatiche e spontanee. Nel far questo, molto importante è la naturale motivazione che proviene ad esempio dal far parte di un gruppo di persone che perseguono tutte lo stesso obiettivo, ed il supporto e l’incoraggiamento che proviene dagli altri membri o da uno psicologo.

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Altro aspetto importante nel far sì che i nuovi pensieri funzionali vengano adottati nelle circostanze della vita quotidiana sono le tecniche immaginative, con le quali si procede ad una sorta di “palestra mentale” nella quale le persone imparano prima nella loro immaginazione a modificare pensieri, emozioni e comportamenti corrispondenti in situazioni che per loro possono essere critiche, e successivamente, dopo un necessario periodo di “consolidamento”, nella realtà. Ad esempio si può suggerire alle persone di pensare ad un fallimento precedente e di immaginare un esito diverso della situazione adottando un pensiero funzionale che comporti un’emozione più adeguata e un’azione diversa in quella circostanza. Questo genere di tecnica richiede un certo periodo di tempo per poterne osservare i risultati benèfici (almeno un mese), ed una certa costanza di applicazione. Per questo si è soliti anche associarvi dei premi e delle punizioni, liberamente scelti dal soggetto. Ad esempio: posso scegliere di darmi una ricompensa quotidiana se pratico i miei dieci minuti di immaginazione giornaliera (es. bevo il caffè solo dopo aver fatto il mio esercizio) e una punizione se non li pratico (non bevo il caffè se non pratico il mio esercizio). Alla fine, il nuovo modo di pensare tenderà a diventare automatico nelle circostanze, e diventerà spontaneo nella realtà oltre che nella fantasia, facilitando l’adozione del comportamento corretto.

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La REBT non si dimentica che spesso, se vogliamo adottare un regime alimentare più sano, è bene seguire anche degli accorgimenti concreti, delle modifiche immediate del nostro comportamento – quando queste siano realisticamente possibili, concretamente realizzabili e abbiano un senso per le persone. Ad esempio possiamo essere invitati a fare acquisti solamente a stomaco pieno, oppure a svolgere almeno un minimo di attività fisica, oppure a designare al mangiare la sola stanza da pranzo anziché mangiare indifferentemente in tutte le stanze della casa, o a conservare le derrate alimentari in un unico posto, o ancora a dedicare all’attività del mangiare un tempo preciso evitando attività distraenti (lettura, tv, musica, ecc.) per concentrarsi unicamente sulle naturali sensazioni di sazietà che troppo spesso la concitazione e la distrazione ci fanno perdere. Si tratta di accorgimenti che aiutano a riprendere un controllo salutare sul nostro comportamento alimentare, ridefinendone ritualità e confini. Solitamente diamo per scontati queste ritualità e confini per la maggior parte delle altre attività umane (ad esempio per dormire abbiamo spazi e tempi definiti, e così per l’amore, e così per la lettura, ecc.), molto meno spesso per il mangiare, che spesso diventa un’appendice ad altre attività più urgenti o d’interesse.

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Infine la REBT non dimentica che tante volte le persone hanno anche bisogno di diventare più assertive, se vogliono seguire una dieta o modificare il proprio regime alimentare con successo: spesso occorre saper chiedere aiuto agli altri, ad esempio i membri della propria famiglia, facendo sì che non espongano a tentazioni inutili quali mangiucchiarci davanti, o prenderci in giro magari anche bonariamente ma senza rendersi conto delle piccole ferite che provocano, o chiedendo loro di incoraggiarci, ecc; oppure bisogna anche imparare a dire di no a certe tentazioni, magari esercitandosi in simulazioni nelle quali possiamo scoprire che in fondo dire di no è solo una questione di esercizio.o-HOW-TO-SAY-NO-facebook

Insomma: grazie alla REBT è davvero possibile apprendere gradualmente e progressivamente un controllo razionale dell’alimentazione che minimizzi il disagio dell’aver a che fare con una dieta, o con le necessità del modificare le proprie abitudini alimentari in seguito a ragioni di buona salute o di tipo medico, spesso cambiando definitivamente il modo con cui ci si relaziona con il cibo. Tutto sta a noi, a quanto siamo disposti ad usare il nostro naturale dono dell’autocritica per accorgerci di quei pensieri e di quei comportamenti che autoboicottano i nostri stessi obiettivi di benessere, e a quanto ci impegniamo a fondo per sfidarli e cambiarli. Uno sforzo aggiuntivo che però viene ripagato con un maggior benessere fisico ed emotivo e con un ritrovato controllo in una delle attività umane più appaganti e piacevoli, il nutrirsi.

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